भारी भारोत्तोलन के लिए सर्वश्रेष्ठ कसरत दिनचर्या

दिल की बेहोश के लिए भारी भारोत्तोलन नहीं है अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन के मुताबिक अगर आप मांसपेशियों का निर्माण करना और ताकत बढ़ाएं, भारी वजन उठाना चाहते हैं, तो आपको वहां मिलेगा। अपनी भारी भारोत्तोलन दिनचर्या से अधिक का लाभ लेने के लिए कसरत का चयन करें जो सबसे अधिक लाभ पाने के लिए उचित व्यायाम और आवृत्ति प्रदान करता है।

व्यायाम के प्रकार

उन मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए अभ्यास चुनें, जिन्हें आप बड़ा करना चाहते हैं यदि आप कुल शरीर कसरत तैयार कर रहे हैं, मल्टी-संयुक्त अभ्यास, जैसे स्क्वेट्स, एकल-संयुक्त अलग अभ्यास, जैसे ट्राइप्स एक्सटेंशन के रूप में शामिल करें। ACSM ने आपकी कसरत को बहु-संयुक्त अभ्यास के साथ शुरू करने की सलाह दी और फिर कुछ मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए व्यक्तिगत अभ्यासों का चयन करना कम से कम आठ व्यायाम चुनें और अपने प्रशिक्षण के विस्तार के रूप में विस्तार करें।

दोहराव की संख्या

भारी भारोत्तोलन से अधिक प्राप्त करने के लिए, उचित संख्या में पुनरावृत्तियों का प्रदर्शन करें। एसीएसएम मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए एक समय में छह से 12 पुनरावृत्तियों का प्रदर्शन करने की सिफारिश करता है। यदि आप भारी भार उठाते हैं, तो एक वजन चुनें जो आपको छह पुनरावृत्तियों का प्रदर्शन करने की अनुमति देगा। इसके अतिरिक्त, भारी भारोत्तोलन और निचले प्रतिनिधि से वैकल्पिक वर्कआउट्स को थोड़ा हल्का उठाने और 12 से अधिक प्रतिनिधि तक ले जाता है। यह सर्वोत्तम मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करेगा और चोट के लिए आपके जोखिम को कम करेगा। हमेशा एक अभिवादन के साथ काम करते हैं, खासकर यदि आप भारी वजन का उपयोग कर रहे हैं

समूह की संख्या

एक निर्धारित संख्या, जब आप किसी विशेष व्यायाम को दोहराव वाले पुनरावृत्तियों के साथ करते हैं। एसीएसएम ने सिफारिश की है कि मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए कई सेट का उपयोग किया जाए प्रत्येक व्यायाम के दो सेटों के साथ शुरू करें, फिर अपने शरीर के समायोजन के अनुसार तीन या अधिक के लिए प्रगति करें। अपनी मांसपेशियों को पुनर्प्राप्त करने का समय देने के लिए प्रत्येक सेट के बीच अपने आप को एक से दो मिनट की आराम दें।

वर्कआउट्स की फ़्रीक्वेंसी

एसीएसएम के मुताबिक, यदि आप शुरुआती या मध्यवर्ती स्तर पर हैं, तो प्रति सप्ताह दो से तीन दिनों में ट्रेन ताकत करती है। उन्नत प्रशिक्षकों में प्रति सप्ताह चार से पांच दिन का समय हो सकता है, लेकिन अधिक प्रशिक्षण को रोकने के लिए पांच दिनों से अधिक काम नहीं करना चाहिए। यदि आप कसरत के दिन की याद आती है, तो बस जहां से आपने छोड़ा था वहां उठाओ। यदि संभव हो तो अपना कसरत लेने के लिए अगले अनुसूचित प्रशिक्षण दिन तक इंतजार न करें