सार्डिन और अच्छे कोलेस्ट्रॉल

2013 में, मोंटेरी बे एक्वायरियम सीफ़री वॉच ने जंगली पकड़ा गया प्रशांत सार्डिन को अपने सुपर ग्रीन सूची में पोषक तत्वों में उच्च समुद्री खाने की सूची में जोड़ा, प्रदूषकों में कम और पर्यावरण के लिए जिम्मेदार तरीके से तैयार किया। किफायती और बहुमुखी, सार्डिन ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध है, जो आपके कोलेस्ट्रॉल पर अपने प्रभाव के माध्यम से हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। रोस्टिंग, ग्रिलिंग या ताजा सार्डिन की चपेट में या निचोड़, डिब्बाबंद सार्डिन को सलाद या पास्ता व्यंजनों से जोड़ने का प्रयास करें।

ओमेगा -3 फैटी एसिड सामग्री

डिब्बाबंद सार्डिन की 100 ग्राम की सेवा में लगभग 0.6 ग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जिसे डकोसाहेक्साइनाइक एसिड या डीएचए, और 0.4 ग्राम ईकोसैपेंटेनाइक एसिड या ईपीए, एक ओमेगा -3 फैटी एसिड कहा जाता है। कुल मिलाकर कोरोनरी हृदय रोग का निदान करने वाले लोगों के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड की अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश की मात्रा को पूरा किया जाएगा। यह मात्रा लगभग ओमेगा -3 फैटी एसिड के बारे में है, जैसा कि आप स्वाद, चूम सामन या अटलांटिक ब्लूफ़िश से प्राप्त करते हैं और लाल स्नैपर, चपटे, कॉड या कैटफ़िश जैसे मछली द्वारा आपूर्ति की जाती है।

कोलेस्ट्रॉल पर प्रभाव

सार्डिन जैसे ईपीए और डीएचए में समृद्ध आहार आपके रक्त के उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर को बढ़ाता है, जिसे एचडीएल या “अच्छा” कोलेस्ट्रॉल भी कहा जाता है। एचडीएल का एक उच्च एकाग्रता कुल रक्त में कोलेस्ट्रॉल कुल और हृदय रोग का कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। इसका कारण यह है कि एचडीएल कम-घनत्व वाले लिपोप्रोटीन – एलडीएल या “खराब” कोलेस्ट्रॉल के आपके जिगर को जहां आपके शरीर से समाप्त हो रहा है, के लिए जिम्मेदार है। पर्याप्त एचडीएल के बिना, आपके रक्त में एलडीएल आपकी धमनियों में जमा हो सकता है और स्ट्रोक या दिल का दौरा पड़ सकता है।

अनुशंसित सेवन

अपने अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने के लिए और अपने खराब कोलेस्ट्रॉल को जितना कम हो सके रखने के लिए, अस्थाई वयस्कों को सलाह देती है कि वे 3.5-औंस सेवन और समुद्री खाने को सप्ताह में कम से कम दो बार सेवन करने के लिए सलाह देते हैं, जिनमें ठंडे पानी की मछली जैसे सार्डिन जैसे ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्चतम मात्रा गर्भवती महिलाओं और बच्चों के लिए सिफारिश की प्रति सप्ताह कम-पारा मछली की 12 औंस तक होती है। प्राकृतिक संसाधन रक्षा परिषद के अनुसार, वाणिज्यिक सार्डिन को कम-पारा माना जाता है और इसे स्वतंत्र रूप से खाया जा सकता है। जब तक आप स्थानीय सलाह के साथ चेक न कर लें तब तक स्थानीय मछली पकड़ने वाली मछली का उपभोग न करें।

अतिरिक्त मुद्दो पर विचार करना

यदि आप अफ्रीकी-अमेरिकी हैं, तो 51 वर्ष से अधिक या मधुमेह, उच्च रक्तचाप या किडनी रोग से ग्रस्त हैं और उन्हें सोडियम-प्रतिबंधित आहार पर रखा गया है, अधिकतम स्वास्थ्य लाभ के लिए डिब्बाबंद विविधता पर ताजा सार्डिन चुनें। डिब्बाबंद सार्डिन की एक औंस की सेवा में 87 मिलीग्राम सोडियम है, या आपकी 1500 मिलीग्राम दैनिक सीमा का लगभग 6 प्रतिशत है। इसके अलावा, जब भी संभव हो तो पैसिफिक या समुद्री स्टीवर्डिष परिषद सर्टिफाइड सार्डिन के पक्ष में जंगली-पकड़ वाली अटलांटिक सार्डिन से बचें जंगली-पकड़ वाली अटलांटिक सार्डिन खत्म हो चुकी है और इन्हें टिकाऊ विकल्प नहीं माना जाता है।