बड़ा, क्यूवर्स कूल्हों के लिए मैं क्या अभ्यास कर सकता हूं?

यदि आप कर्वियर कूल्हों की तलाश कर रहे हैं, तो लक्ष्य करने वाली मांसपेशियों में ग्लूटास मैक्सिमस और टेंसर फज़ीसी लेटे हैं। ट्रांस्वायर हिप अपडक्टर्स मशीन इन मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए प्रभावी हैं, लेकिन शरीर-वजन अभ्यास आपके बड़े-हिप आहार के लिए भिन्नता जोड़ सकते हैं एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें।

स्क्वाट

अपने कूल्हों और ग्लूशन के आकार को बढ़ाने और बढ़ाने के लिए यह स्टेट सबसे प्रभावी अभ्यास है। शुरू करने के लिए, अपने पैरों के कंधे-चौड़ा के साथ खड़े हो जाओ और अपने पक्षों पर अपने हाथों को आराम करें। अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें ताकि स्प्रैट के दौरान आपकी रीढ़ सुरक्षित हो सके। एक फूहड़ के दौरान खुद को कम करने के लिए, दिखावा करें कि आपके पीछे एक अदृश्य कुर्सी है, जैसा कि आप अपनी ऊँची एड़ी को अपना वजन बदलते हैं और अपने नितम्बों को कम करना शुरू करते हैं क्योंकि आपके कूल्हों और घुटनों को एक साथ मोड़ना पड़ता है एक बार जब आपकी जांघ फर्श के समानांतर होती है, तब तक अपने पैरों को फर्श में धकेलने से ऊपर की तरफ बढ़ें, जब तक कि आप एक स्थायी स्थिति में नहीं होते। तेज़ परिणामों के लिए तीव्रता को बढ़ाने के लिए, अपने स्क्वॉट में एक लोहे का दंड या डंबल जोड़ें।

साइड लंज़

लोकप्रिय लंग का एक संशोधित संस्करण साइड लंघ है, जो आपके कूल्हों की मांसपेशियों का उपयोग करने में अधिक प्रभावी है। अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई अलग से शुरू करें और अपने पेट की मांसपेशियों को आपकी रीढ़ को स्थिर करने के लिए लगे। कल्पना कीजिए कि आप अपने पैर की उंगलियों के साथ एक घड़ी के बीच में खड़े होकर 12. आगे बढ़ो और अपने दाहिने पैर से 2.5 फीट की तरफ, जैसे कि दो नंबर पर कदम रखने की कोशिश कर रहे हैं। फर्श पर अपनी सही एड़ी लाओ और फिर अपने पैर की उंगलियों को कम करें क्योंकि आप दोनों घुटनों पर एक साथ झुकाते हैं। आपके बाएं पैर आपके पीछे फर्श पर रहता है, लेकिन नीचे की गति के दौरान आपके बाएं पैर के अंदर मंजिल पर टिकी हुई है एक बार जब आपकी सही जांघ फर्श के समानांतर होती है, तो जमीन को अपने दाहिने पैर से धकेल दें और अपनी शुरुआती स्थिति पर लौटें। अपने बाएं पैर के साथ वही बग़ल में और नीचे की तरफ करें, लेकिन कल्पना करें कि आप घड़ी की 10 पर आगे बढ़ रहे हैं। जैसे-जैसे squats, dumbbells या एक लोहे का दंड जोड़ने के व्यायाम की तीव्रता बढ़ जाती है।

साइड ब्रिज हिप अपडक्शन

अपने पैरों के साथ अपनी बाईं तरफ एक साथ झूठ और आपके चेहरे, पेट, घुटनों और पैर की उंगलियों के रूप में विस्तारित आपके सामने दीवार का सामना करने के लिए तैनात हैं। अपनी बांह कंधे को फर्श पर आराम करके और सीधे अपने बाएं कंधे के नीचे अपनी कोहनी को रखने के द्वारा अपने बाएं हाथ के साथ खुद को पेश करें अपने दाएं हिप पर अपना दायां हाथ रखें संपूर्ण व्यायाम के दौरान जमीन के खिलाफ अपने नीचे पैर की तरफ रखें अपने कूल्हे को छत की तरफ खींचें, साथ ही साथ अपने विस्तारित ऊपरी पैर को लगभग 2.5 फीट ऊपरी ऊपर उठाएं ताकि आपके पैरों को बग़ल में “वी” आकार बनाने के लिए खुला हो। दोहराएँ और फिर पैरों को स्विच करें इस अभ्यास की तीव्रता कम करने के लिए, अपने घुटनों को मोड़ें तीव्रता को बढ़ाने के लिए, अपनी बाहरी जांघ पर एक डंबेल पकड़ो क्योंकि आप जमीन से अपना पैर उठाते हैं।

विचार

इन अभ्यासों को शुरू करने से पहले, एक पाँच से 10 मिनट की गर्मजोड़ें करें, जैसे हल्का जोग या तेज चलना इन अभ्यासों की तीव्रता बढ़ाने के लिए डंबल्स या लोहे का चयन करते समय, सही वजन चुनना महत्वपूर्ण है। आपके द्वारा चुने गए वजन 12 पुनरावृत्तियों के बाद अपनी मांसपेशियों को टायर करने के लिए पर्याप्त भारी होना चाहिए। यदि आप 12 वीं के बाद अपनी पुनरावृत्ति की गिनती आसानी से जारी रख सकते हैं, तो यह अतिरिक्त वजन जोड़ने का समय है। यदि आप अपनी मांसपेशियों को पर्याप्त भार से निकालाते हैं, तो इन अभ्यासों का केवल एक ही सेट आवश्यक है यदि आप वजन का उपयोग नहीं करना चुनते हैं, तो 12 के तीन सेटों के लिए लक्ष्य