योजक की मांसपेशियों के लिए फैला

अपने हिप अपरेटर में इष्टतम गतिशीलता रखने से आपकी कूल्हों की गति बढ़ा सकती है और इन मांसपेशियों को तनाव के खतरे को कम कर सकते हैं। “जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च” के 200 9 अंक में प्रकाशित एक समीक्षा में कहा गया है कि हिप योजक लचीलेपन की कमी और फुटबॉल खिलाड़ियों और अन्य एथलीटों के बीच कूल्हे चोटों के बढ़ते जोखिम के बीच एक मजबूत सहसंबंध है। यदि आप किसी भी प्रकार के खेल या जिम गतिविधि में संलग्न हैं, तो आपके कसरत में योजक की मांसपेशियों के लिए हिस्सों को शामिल करने के लिए आपके लाभ के लिए है।

कार्यात्मक एनाटॉमी

आपके adductors में अपनी आंतरिक जांघों की अधिकांश मांसपेशियों को शामिल किया जाता है, जिसमें ग्रासिलिस, एडुक्टर मैग्नास और मिनिमस, योजक लम्ब्स और ब्रेविस और पेक्टिनेस शामिल हैं। कार्यात्मक रूप से, इन मांसपेशियों को बहुत अधिक वास्तविक आसंजन नहीं करते हैं। क्योंकि ज्यादातर एडवॉकर की मांसपेशियों में निचले श्रोणि की हड्डी के निचले हिस्से और अपने सिर के पीछे से जुड़ा होता है, क्योंकि प्रमाणित फिटनेस कोच लीसा बोनांग के अनुसार, जब आप चलते हैं या चलते हैं तो आप कूल्हों और पैरों को बढ़ाते हुए और स्थिर करने में सहायता करते हैं। जब आप अपने adductors खिंचाव, हिप विस्तार, flexion और मानक adductor हिस्सों को रोटेशन शामिल।

स्थिर वि। गतिशील

आपके कसरत के विभिन्न हिस्सों के दौरान स्थैतिक खींच और गतिशील खींचना चाहिए। स्टेटिक स्ट्रेचिंग में एक मांसपेशियों के खिंचाव को 20 से 30 सेकंड तक पकड़ना शामिल होता है, जबकि गतिशील खींचने में आपके हिप जोड़ियों को आपकी गति की गति में पुनरावृत्त रूप से आगे बढ़ाना शामिल होता है हालांकि, कुछ स्कूलों में अभी भी ट्रेन करने से पहले आपको खींचने की वकालत होती है, लेकिन अध्ययनों से पता चला है कि गतिशील खींचने का काम प्रदर्शन में सुधार करने के लिए सर्वोत्तम है, जबकि स्थिर खींचने से वास्तव में इसे बाधा आ सकती है। चैपल हिल विश्वविद्यालय में उत्तरी कैरोलिना विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन विषयों पर गतिशील खींच व्यायाम उनके पैर की ताकत और शक्ति में सुधार हुए हैं, जबकि जो लोग अभी भी स्थैतिक खींच रहे थे, उनकी ताकत और शक्ति में कोई सकारात्मक या नकारात्मक परिवर्तन नहीं हुआ।

नमूना हिस्सों

स्थैतिक और गतिशील हिस्सों को घुटना टेककर या स्थायी स्थिति में या मंजिल पर किया जा सकता है। स्थैतिक हिस्सों में बैठने वाले कमर खिंचाव होते हैं, झूठ बोलने वाले झटके और घुटने घुटने या हिप फ्लेक्कोल खंड खड़े होते हैं। इन हिस्सों में, आपके पैरों और कूल्हों को अलग कर दिया जाता है और स्थिति 20 से 30 सेकंड तक होती है विश्राम करने के लिए आपकी कसरत के बाद यह विधि वसूली के लिए आदर्श है आपके कसरत से पहले अपने शरीर को गर्म करने के लिए डायनेमिक स्ट्रेचिंग का उपयोग करें, जिसमें फ्रंट और पार्श्व लेग स्विंग्स, क्लॉकवर्क फेफड़े और पार्श्व लंगियां शामिल हैं। गति और गति की सीमा को नियंत्रित करने के लिए एक स्थिर लय विकसित करें। जैसे-जैसे आपके शरीर को ऊपर उठता है, आपके पैरों के बीच की तरंगों या झूलों में गति की सीमा में दूरी को बढ़ाएं। बहुत तेज़ या बहुत ज्यादा खिंचाव न करें ऐसा करने से एक दर्दनाक खंड पलटा हो सकता है जिसमें आपकी मांसपेशियों और ऊतकों को जल्दी से अधिक से अधिक सुरक्षित रखने के लिए अनुबंध किया जाता है, जो आपके संयोजक को खींचने के लिए कड़ी और कम जवाबदेह बन सकता है।

विशिष्ट प्राप्त करें

बेतरतीब ढंग से कई योजक के हिस्सों का प्रदर्शन करने के बजाय, उन लोगों को उठाएं जो आप खेल में कैसे चलते हैं या आपके द्वारा खेला जाने वाला मनोरंजन गतिविधि है उदाहरण के लिए, यदि आप टेनिस चलाते हैं या खेलते हैं, तो सिकुड़ने वाले हिस्सों में बैठो, जो बैठे या लापरवाह स्थिति की बजाए खड़ी स्थिति में हैं। इसी तरह, पहलवानों और ब्रेक नर्तकियों को मंजिल की स्थिति में खड़ा होने की तुलना में फर्श पर फैले जाने से अधिक फायदा होगा। यह SAID सिद्धांत पर आधारित है, जो “लगाया गया मांग के लिए विशिष्ट अनुकूलन” है। यह बताता है कि आपका शरीर बेहतर हो जाता है और विशेष रूप से जो इसे करने के लिए प्रशिक्षित किया गया है adapts। “जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च” के अप्रैल 2013 के अंक में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि छह सप्ताह तक निष्क्रिय या सहायता प्राप्त कूल्हे और पैर खींचने वाले पुरुषों के कार्यात्मक परीक्षणों में कोई सुधार नहीं होता, जैसे कि lunges और trunk twists। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि बेहतर हिप लचीलापन कार्यात्मक आंदोलन पैटर्नों को नहीं ले जाता है